장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용은 목과 어깨 통증을 유발하는 대표적인 원인입니다. 특히 바쁜 직장인들은 통증을 방치하기 쉽지만, 시간이 지나면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 사무실에서도 간편하게 실천할 수 있는 목·어깨 통증 예방법을 소개합니다.
1. 바른 자세 유지하기
방법: 앉을 때 귀-어깨-골반이 일직선이 되도록 정렬하세요. 턱을 살짝 당기고, 어깨를 자연스럽게 펴는 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
효과: 목과 어깨에 가해지는 불필요한 긴장 해소, 근육 피로 감소
2. 1시간마다 간단한 스트레칭 하기
장시간 같은 자세로 앉아있으면 근육이 굳어 통증이 심해집니다. 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 다음 스트레칭을 해보세요:
- 목 돌리기: 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 5회씩 돌리기
- 어깨 으쓱이기: 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 천천히 내리기 10회
- 팔 교차 스트레칭: 한 팔을 가슴 앞으로 뻗고, 반대쪽 손으로 부드럽게 당기기
3. 모니터 높이와 거리 조정하기
모니터가 너무 낮거나 가까우면 고개를 숙이게 되어 목과 어깨에 부담이 커집니다. 화면 상단이 눈높이와 일치하도록 조정하고, 모니터와 눈 사이 거리는 50~70cm를 유지하세요.
4. 손목·팔꿈치 위치 맞추기
키보드와 마우스를 사용할 때 팔꿈치 각도를 90도로 유지하고, 손목은 구부리지 않도록 주의하세요. 자연스러운 위치에서 타이핑과 마우스 조작을 해야 목·어깨 부담이 줄어듭니다.
5. 스트레스 관리하기
심리적 스트레스도 근육 긴장을 악화시킵니다. 짧은 명상, 심호흡, 가벼운 산책 등으로 정신적 스트레스를 관리하는 것도 통증 예방에 중요합니다.
6. 수분 충분히 섭취하기
탈수는 근육 경직을 유발할 수 있습니다. 하루 1.5~2L 정도의 물을 꾸준히 마시면 근육 이완과 통증 예방에 도움이 됩니다.
7. 간단한 근력 운동 추가하기
목과 어깨 주변 근육을 강화하면 통증을 예방할 수 있습니다. 집이나 사무실에서 간단한 밴드 운동, 벽 밀기 운동 등을 꾸준히 해보세요.
결론
직장인 목·어깨 통증 예방은 특별한 장비나 오랜 시간이 필요한 것이 아닙니다. 바른 자세, 주기적인 스트레칭, 작은 생활 습관의 변화만으로도 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 오늘부터 5분만 투자해 더 건강하고 편안한 하루를 만들어보세요!